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孕媽咪的一百分營養

東元綜合醫院　營養科　葉怡汝營養師

　　即將當媽咪的準媽媽們，身上肩負著神聖的任務，也是甜蜜的喜悅，從受孕的那一刻起，我們就得擔起照顧寶寶的責任，最基本的照顧就是懷孕及哺乳期所需要的營養，是這一生中最多也是最重要的，除了要供應胎兒的生長發育，還有子宮、胎盤、羊水、乳腺的發育。隨著受精卵發育成胎兒，媽媽的身體也產生了變化，腸胃道的蠕動減緩，可能伴隨著一些反胃、易脹、心灼熱感、便秘等腸胃症狀，不過這樣的好處可以讓食物在小腸停留時間較長，吸收率也跟著增加。

　　懷孕期增加的體重代表母體與胎兒組織量的變化，國人足月嬰兒的平均出生體重約3.2公斤，胎盤重量約0.6公斤，羊水有0.8公斤，子宮增加的重量有0.9公斤，乳房增加0.4公斤，血液增加1.2公斤，其他細胞外液額外多了1公斤，因此整個懷孕期體重增加最少應有8公斤。

　　其實孕婦可以增加的體重，是根據不同體位的媽媽而有不同的建議標準〈見附表〉，懷孕前是屬於體重過輕者，孕期的體重增加量是比較多的；相對地屬於體位過重者，體重增加量應要減少的。體重增加的曲線也是非常重要的，初期的體重增加較少，通常少於2.5公斤；中後期的建議是每週0.4公斤，所以每期約5公斤左右，目前國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes；DRI)對懷孕中、後期的建議是比孕前多300大卡的熱量，但這無法根據個別性作調整，最好的指標還是以適當的體重變化作為準則。

　　蛋白質的需求量在懷孕初期並不需作特別的補充，但在中、後期每天需額外補充10g的蛋白質〈約等於1.5顆雞蛋、2/3盒中華豆腐、約4根手指頭大小的魚或肉類〉，優良蛋白質的來源，包括蛋、黃豆及黃豆製品、魚、肉類、奶類等。

　　脂肪的攝取對懷孕的媽媽是非常重要的，因為必須儲存脂肪以供母乳哺餵，所以孕婦不適合採取過低脂肪的飲食(< 10%的總熱量)，容易造成熱量攝取不足，引起脂溶性維生素和必須脂肪酸的的流失，也會間接影響到寶寶的腦部發育；但是過多的脂肪攝取又容易造成熱量攝取過多及體重過重，而引起代謝異常。最適當的攝取脂肪含量是佔總熱量30-40%。

　　碳水化合物的攝取可以增加額外的熱量攝取，但是我們要注重的是種類的選擇，應選擇多醣類的攝取，例如五穀雜糧等澱粉，並非是單醣類，例如甜點、飲料等，因為五穀雜糧的附加價值，包括豐富的膳食纖維、維生素B群、維生素E、鎂、磷、硒等礦物質。

　　懷孕前與懷孕後的維生素與礦物質的需求量增加最多的前五名營養素分別是鐵、維生素D、葉酸、碘、維生素B6。鐵質的攝取量在懷孕後期每天需要30mg〈半個手掌大的豬肝約15mg、半個手掌的鴨血約20mg、一碗紅莧菜約12mg〉

　　如果媽媽很少接觸陽光或是奶製品缺乏，應該藉助其他食物供應來補充維生素D及鈣，例如肝臟、蛋黃、魚肝油等含有豐富的維生素D；鈣的食物來源除了乳製品(鮮奶、優酪乳、起司)以外，還有深綠色蔬菜、帶骨小魚干、或是直接補充鈣片，維生素D本身可以促進對鈣的吸收，維護骨骼及牙齒的正常生長及發育。

　　葉酸的攝取其實在懷孕初期就是關鍵時期，因為葉酸攝取不足容易造成胎兒神經管缺陷的危險性，神經管閉合不全會有脊髓膜膨出、無腦畸形等脊柱裂的狀況。葉酸主要的食物來源綠葉蔬菜、乾豆類、莢豆類、菇類、柑橘、營養強化的榖類製品等。

　　維生素B6是一種酵素輔，在生理功能上主要是參與蛋白質的代謝反應，因為孕期所需的蛋白質量增加，它的需求量也隨之增加。另外也可以治療懷孕引起的噁心、嘔吐。B6主要的食物來源有肉類、全榖類、莢豆類、乾豆類、堅果類、根莖類蔬菜等。

　　胎兒的健康不僅取決於孕婦的健康和營養，也會受到懷孕之前營養狀況的影響，譬如懷孕前後葉酸攝取不足的狀況下，胎兒容易會有神經管缺陷的問題。所以針對整個孕期營養層面的範圍，因而擴展到受孕之前的營養，如果有計劃懷孕的媽媽，必定要把握均衡的營養，以鞏固寶寶和媽媽完整的健康。

【附表】BMI = 體重(kg) ÷身高(m)2

懷孕前BMI	懷孕建議增加體重 (kg)
< 19.8	12.5-18
19.8-26	11.5-16
26-29	7-11.5
> 29	≧6